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Dieta contro l'ipertensione

Cos'è l'ipertensione
L'ipertensione è un aumento eccessivo della pressione sanguigna, quando vengono superati i valori normali (140-90). Se si tratta di ipertensione non grave, bisogna cominciare a curarsi a tavola. Infatti, proprio recentemente l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha suggerito di tentare sempre prima con una dieta povera di sale: spesso è sufficiente a ridurre i valori della pressione.

Il maggiore imputato: il sodio
La sostanza alimentare maggiormente responsabile dell'ipertensione è il sodio, l'ingrediente principale del sale. La prima cosa da fare è quindi ridurne al minimo il consumo. Innanzitutto bisogna avere la mano leggerissima quando si cucina. Tuttavia, la maggior parte del sodio che ingeriamo non è dovuta al sale aggiunto ma a quello contenuto nei cibi. Ed è qui che bisogna giocare d'astuzia. Per esempio, alcuni alimenti ne hanno in dosi tanto elevate da risultare sconsigliabili agli ipertesi, altri ne contengono dosi medie e possono essere consumati con moderazione o periodicamente, altri ne contengono pochissimo e possono essere consumati sempre.

Impariamo a leggere le etichette
Per scoprire quanto sodio è nascosto negli alimenti, bisogna imparare a leggere sempre le etichette dei cibi. Il sale può essere citato con il suo nome (per esempio, nelle patatine chips, nelle olive in vasetto) ma può comparire nelle etichette di altri cibi sotto diversi nomi. Per esempio: sodio, bicarbonato di sodio, fosfato monosodico, Na (simbolo chimico del sodio), salsa di soia, lievito in polvere, glutammato monosodico sono tutti composti chimici a base di sodio.
Gli ingredienti nelle etichette sono indicati sempre in ordine di quantità dal maggiore al minore: se il sale o i nomi citati sono all'inizio della lista significa che la quantità di sodio è molto elevata.

Quanto sodio possiamo consumare
A livello internazionale i medici consigliano una quantità di sale che non superi i 6 grammi di sale al giorno, pari a 2,4 grammi di sodio. Tanto per fare un confronto, ogni italiano consuma oggi mediamente 15 grammi di sale al giorno.
Limitare il sale non significa togliere il sapore ai cibi. In molte pietanze lo si può sostituire con erbe aromatiche (origano, basilico, timo, salvia, prezzemolo, menta, erba cipollina, ecc.) oppure con spezie come il peperoncino (senza tuttavia eccedere), oppure ancora con succo di limone, aceto, per dare comunque un po' di gusto. Inoltre, si possono adottare astuzie come mangiare il formaggio (molto ricco di sodio) nell'insalata condendo quest'ultima soltanto con un filo di olio; utilizzare pane umbro o toscano senza sale.

Bere più latte
Tanto latte previene l'ipertensione. David McCarron dell'Università dell'Oregon ha affermato infatti: "Man mano che aumenta l'assunzione di calcio la pressione diminuisce e quando diminuisce l'assunzione di calcio la pressione aumenta". Bere molto latte e consumare prodotti caseari poveri di sodio diviene quindi un ottimo strumento non farmacologico per la prevenzione e la cura dell'ipertensione.
Aiutiamoci con cipolle e asparagi
La cipolla, per la sua azione diuretica, è molto utile a chi soffre di ipertensione. Soprattutto se viene consumata cruda. A questo proposito è bene ricordare che, contrariamente a quanto si pensa, la cipolla cruda è più digeribile di quella cotta. Il valore calorico della cipolla è molto limitato, 26 calorie per 100 grammi.
Altri alimenti da privilegiare contro l'ipertensione sono gli asparagi, ricchi di vitamine A e C e diuretici perché ricchi di potassio e calcio; il pompelmo, l'ananas e i frutti di bosco. Tutta la frutta ricca di acqua come anguria, melone, fragole ha azione diuretica e ancora di più quella con alto contenuto in potassio come albicocca, ananas, ribes, ciliegia.

I cibi sì e i cibi no
Ecco un elenco di alimenti in relazione al contenuto di sale.
- Più di 2 grammi per etto: olive marinate, caviale, lardo
- Da 2 a 1 grammo per etto: prosciutto cotto, prosciutto crudo
- Da 1 grammo a 0,5 grammi per etto: conserva di pomodoro, Bel Paese, crescenza, groviera, cracker, cornflakes, salmone in scatola, sardine sott'olio, würstel.
- Da 0,5 a 0,2 grammi per etto: fette biscottate, biscotti secchi, emmental, margarina, mortadella, piselli in scatola, tonno sott'olio.
- I cibi con meno sale (meno di 0,05 grammi per etto) sono: cereali, miele, marmellata, burro, olio d'oliva, tuorlo d'uovo, carne di coniglio, tutta la frutta, la verdura, i legumi e gli ortaggi.

Come alimentarsi per combattere l'ipertensione
Colazione: latte scremato, una fettina di pane integrale con un velo di miele.
A metà mattina: un succo di arancia o pompelmo
Pranzo: ravioli verdi, sogliola alla griglia, cavolo lesso all'agro, un panino senza sale, un frutto.
Metà pomeriggio: una fettina di torta di mele
Cena: crostini di patate alla ricotta, carote caramellate all'olio, gallette senza sale, macedonia di frutta fresca.